Уже полгода как я планомерно хожу в зал в стандартном фитнес центре и готов поделиться с вами некоторыми мыслями.
Особенно актуально это в связи с весенним сезоном, когда многие хотят «подкачаться к лету».
Сразу оговорюсь, что эти заметки про худых ребят, которые хотят набрать массу, а не сбросить жир.
Это стоит денег
Карта в клуб — около 20-30К разово, здесь можно посмотреть реальные цены. Причем если ходить в подвальную качалку и оплачивать каждый месяц, то обычно получается не сильно дешевле — 2,5К в месяц=30К в год.
Одежда. Заниматься в хлопке как и в беге можно, но грустно. Пот, запах, постоянная стирка, стремный внешний вид. В кедах без нормальной супинации заниматься просто опасно для ног. Так что вам нужны:
- пара футболок и шорт (из dry-fit материала),
- кроссовки (фитнес/бег/зальники)
- бесконечное количество коротких спортивных носков и трусов.
В зависимости от бренда 2-5К денег (докризисных, сейчас хз).
Питание — подробнее в следующем пункте
Спортпит. Если вы стройный молодой человек, то вам понадобятся как минимум протеин/гейнер, BCAA, витаминки (спортивные, а не компливит). У меня выходит 2-3К/месяц. Опционально — для суставов, рыбий жир, мелатонин для сна…
Тренер. Персональные тренировки, 1000-2000 — один час. Если найдете опытного знакомого чувака из клуба, то бесплатно или за ништяки.
Питание и режим=80% успеха
Как думает неофит? Просто добавлю в своё расписание три занятия в зале по часу, а в остальном все останется также (фастфуд, бухло, недосып, стимуляторы, нервы и т.д.). К сожалению это не так. Все свои влажные мечты, о том что «я просто начну ходить в качалку» можете забыть.
Эффективный тренировочный цикл примерно такой:
- тренировка (стресс для мышц),
- восстановление
- увеличенный рацион питания,
- отсутствие стрессов для организма(бухло, нервы, недосып),
- отдых (сон).
Пропуск любого пункта — пропуск всего цикла.
Бухнул до/после тренировки? Цикл запорол. Не выспался несколько дней? Аналогично. Куришь? Ну ты понял.
Питание
Придется научиться готовить. Спортзал абсолютно бесполезен, если вы неправильно или не вовремя питаетесь. Постоянно ходить в му-му и грабли — банально не хватит времени и денег. Есть конечно необычные варианты, но все они нацелены на похудение, а не на набор массы.
Так что вам придется готовить еду и покупать продукты. И тут внезапно может выясниться, что вкусное мясо стоит в два раза дороже обычного, а гречку и курицу нужно закупать килограммами, а не аккуратными упаковочками. Лично у меня бюджет на провизию вырос примерно в три раза, при этом вместо трех приемов пищи у меня получается 4 основных и 1 дополнительный.
Это занимает кучу времени
Один поход в зал — 2 часа.
- 10 минут раздеться
- 10 минут разминка(бег) и растяжка
- 60 минут — силовая часть
- 5 минут заминка
- 20 минут душ и одеться
Умножаем на три раза в неделю.
Готовка ещё пару часов минимум. Плюс магазин час в неделю.
Если у вас есть женщина, которая умеет и согласна готовить по вашим рецептам, то вам ооочень повезло. Обычно все дамы упираются в низкокалорийные рецепты, либо в совковое меню(как мама научила). Скорее всего некоторые блюда придется делать самому в любом раскладе.
Отдых считаем что есть полноценный.
Итого 8 часов в неделю. Подумайте дважды, откуда вы достанете эти 8 часов? Какие сериалы не посмотрите? С кем пива не попьете?
Тренер
Для начала эффективных занятий вам понадобится тренер. Любое упражнение на любом снаряде в зале можно выполнять пятью разными способами. Какой из них нужен вам? С каким весом его делать? В какой последовательности? Быстро или медленно? Ни один сайт не ответит вам на все вопросы.
Также не забывайте, что сосед может делать такое же упражнение с абсолютно противоположной целью и копировать его бессмысленно. Вы можете потратить месяцы на теорию, и все равно составите тренировочную программу неправильно. На первом этапе времени у вас и так будет немного (см. выше) так что рекомендую не геройствовать, а заниматься с профессионалами.
Помните, что не вы подстраиваетесь под программу, а наоборот подбираете упражнения под себя. Ваш план будет и должен зависеть от:
- Ваша генетика (тип тела, развитие мышц относительно друг-друга)
- Ваше здоровье (что и где болит)
- Ваши цели (сила, масса, выносливость, рельеф)
- Ваши возможности (целеустремленность, возможность тренироваться и отдыхать)
На стыке этих факторов формируется ваш тренплан. Именно поэтому в интернете есть сотни программ и каждая из них правильна по-своему. Сможете ли вы сходу подобрать себе нужную? Ответ очевиден.
Естественно, что можно просто «фигачить базу» и какой-то результат будет. Но здесь я пишу про эффективность, а не про простоту. Тем более, что становая тяга одно из самых травмоопасных упражнений.
Как выбрать тренера? По идее в каждом уважаемом ФЦ есть такая персона как фитнес директор. Он должен с вами побеседовать, выяснить ваши цели и возможности и подобрать адекватного сотрудника для работы. Тем не менее совсем мозг выключать не стоит.
Посмотрите список тренеров с расценками. Обычно опытные товарищи стоят дороже.
Выберите тот тип внешнего вида, который похож на вас. Бессмысленно ожидать от огромного быка, что он поймет проблемы набора веса и быстрого метаболизма. В теории он конечно все это знает, но в личном опыте не сталкивался.
- Попросите пробную тренировку. Обычно она входит в стоимость карты.
- Первый вопрос от тренера должен быть про ваши цели и ожидания, если он сразу начинает шарашить «базу» то можно отказываться.
- Обязательно проверьте — удобно ли вам с этим человеком. Понимаете ли вы как он объясняет? Не слишком ли много/мало говорит
- Если есть лишних полчаса — посмотрите странички тренера в социалках. Может выясниться, что тренер барыжит спортпитом или чем-то похожим.
- Безболезенное внедрение в зал. Неочевидный момент. Тренер своим авторитетом как бы введет вас в зал, сделает немного своим для остальной публики. Плюс покажет фишки что и как принято делать конкретно в этом зальчике. Это спасет вас от десятка неловких ситуаций и упростит тренировки. Поверьте, что в первое время очень многие вещи будут казаться вам странными. Люди будут открыто смотреть на вас.
Сколько тренировок? Обычно нагрузка разбивается на три тренировочных дня(ноги, спина, грудь), и каждый из них нужно пройти два раза — сначала научиться, а на второй закрепить. Через 2-3 месяца пройтись ещё раз, задать вопросы, убрать ошибки техники, добавить новых упражнений.
Итого 9 тренировок. Обычно комплекс из 10 стоит дешевле, так что 10.
Обманчивый комфорт
В качалке, а тем более в фитнес-клубе супер комфортно по сравнению с ЛЮБЫМ видом спорта. Бесконечная вода из кулеров, зеркала, полотенце, вайфай, музыка, собственный ритм тренировок, собственное расписание.
ВСЕ в зале поголовно пялятся и тычут в телефон. Включая тренеров. Причем в соседнем зале для групповухи, где идет псевдо-кикбоксинг или йога никакими телефонами не пахнет. Я видел людей, которые рисуют эскизы между повторами или смотрят Игру Престолов на планшете.
Я бы первые три месяца отнимал телефон на входе в зал, а вместо него выдавал копеечный секундомер и блокнот с ручкой.
Девушки считают своим долгом надеть самые обтягивающие и подчеркивающие топики и штаны и сфоткаться в них. Мало того, есть фирмы, которые выпускают специально сексуальную одежду для тренировок.
Про персонажей с мейкапом, духами, чулками и кольцами я вообще молчу.
Многие ФЦ специально позиционируют поход в зал как косметическую процедуру. Типа сегодня маникюр, завтра зал и все это в одном месте, очень удобно.
Для тех кто приходит в зал за результатом это совсем не так.
Вам постоянно нужно:
- концентрироваться на целевой группе мышц
- контролировать технику, скорость выполнения, дыхание
- вести дневник тренировок
- контролировать время отдыха
- пить воду
После каждого хорошего похода в зал через сутки наступает восстановление — мышцы начинают болеть. То есть через день они ещё болят. То есть когда вы качаете спину, ноги или грудь продолжают болеть.
Проблемы с мотивацией
Вытекает из предыдущего пункта.
За 2014 год я успел позаниматься 3 месяца Муай Таем и 4 месяца бегом. Там с мотивацией все было прекрасно. С середины беговой трассы ты не можешь просто «закончить» тренировку. Либо бегом, либо пешком тебе придется вернуться обратно. В спарринге ты вообще супер мотивирован, потому что как только расслабился сразу получил в лицо. И тут дело даже не в силе удара, а в обиде.
А в качалке ничего такого нет. Даже если ты прохалявишь ВСЮ тренировку, НИКТО ничего тебе не скажет. Ты можешь вместо тяжелых базовых упражнений начать делать легкие изолирующие или вообще половину тренировки упарывать кардио.
Как здесь быть? Только фиксированные цели и учет всех упражнений. Никаких формулировок типа «Нужно немножко набрать/скинуть» «Прийти в форму». Есть цель? Есть результат.
Нет цели? Нутыпонел.
P.S. За полгода я набрал 8 кг мышечной массы.
Пост будет дополняться по мере накопления опыта.
.jpg){kind=link}